Centrace postury - stručný popis vhodných jógových pozic

4. června 2013 v 8:21 | MaLich |  Jóga a vývojová kineziologie
Sed s uzavřeným rozložením - baddha konásána
Základní poloha: Sed v roznožení, chodidla spojte před tělem a paty přitáhněte k sobě. Pánev by se neměla přehoupnout dozadu, pomocí rukou posuňte hýždě dozadu a směrem ven.
Pohyb:
-Předkloňte trup dopředu, záda udržujte rovná. Podepřete se ještě držením rukama zevnitř za kotníky.
-Dýchejte klidně a zhluboka, páteř vytahujte nahoru, ramena tlačte dozadu a dolů, rozevřete hrudník.
-V této poloze setrvejte nejméně jednu minutu, ale pokud možno i déle.
Pomůcka: nízký polštář nebo deka pod hýžděmi pomůže snadněji narovnat páteř
Účinek:
-aktivuje oblast pánve a zlepšuje její prokrvení
-uvolňuje břišní orgány
-odlehčuje orgány malé pánve (močový měchýř, dělohu)
-protahuje svalstvo dolních zad, oblast kříže a kyčlí
-protahuje třísla
-uklidňuje nervovou soustavu
Upozornění: necvičit při akutním zánětu v oblasti břicha nebo kyčelního kloubu

Uvolnění vleže na břiše - makarásana
Základní poloha: leh na břiše na měkké, teplé podložce.
Pohyb:
-Mírně roznožte, aby se třísla a vnitřní strany stehen mohly dotýkat podložky. Najděte pro své nohy tu nejpohodlnější polohu.
-Hlavu položte na jednu nebo druhou stranu. Je-li vám to nepříjemné, podložte si čelo nebo spánek oběma rukama. Jinak ruce položte volně podél těla.
-V této poloze vydržte několik minut, dýchejte klidně a zhluboka k zadní části břicha až do pánevní oblasti. Všimněte si, jak vám každý nádech protahuje páteř a každý výdech opět uvolňuje.
-Nebo si představujte, jak nadechnutí proudí zadní stranou břicha do oblasti pánve, kde se rozpíná a uvolňuje svalstvo.
-Cvičení ukončete důkladným protažením. Poté si přes leh na boku zvedněte do sedu.
Pomůcka: Teplá podložka. Při bolestech dolní části zad podložte břicho nízkým polštářkem. Při bolestech krční páteře podložte čelo.
Účinek:
-uvolňuje vnitřní orgány
-uvolňuje zadní partie těla včetně všech jeho vzpřimovačů
-prohlubuje dýchání do zad
-řídí tok dechu v dolní části zad a v oblasti pánve
-uklidňuje nervovou soustavu
-regeneruje, stabilizuje a harmonizuje tělo i duši
-přivádí mysl do vlastního středu
Upozornění: necvičit při akutním zánětu v dutině břišní

Hora - vzpřímený postoj - tadásana
Základní poloha: Stoj na šíři boků tak, aby se oba třetí prsty na nohou nacházely v rovnoběžné poloze. Váha těla rozložena rovnoměrně na oběchodidla.
Pohyb:
-Vnější stranu pat tlačte silou do podlahy a všimněte si, jak se vaše nohy automaticky vytahují zevnitř ven, svalstvo pánevního dna se lehce napíná, svaly předních stehen se vytáčejí ven, pánev se narovnává a tříselná krajina otevírá.
-Přitiskněte bříška palců a malíčků a vnějších stran pat k podlaze. Automaticky dojde k lehkému nadzvednutí vnitřního okraje nohy.
-Dávejte pozor, aby hýždě a břišní svaly zůstaly uvolněné.
-Soustřeďte se na napřimovací podnět, který by měl působit zejména v nohou a pánvi, a vytáhněte se z dolní části zad a páteře vzhůru.
-Zvedněte hrudník a nechte svá ramena klesnout směrem dozadu, dolů a do stran. Vytáhněte se z páteře vzhůru a snažte se držet vzpřímeně i hlavu. Zvedněte svůj pohled několik centimetrů nad horizont. Zvolte pro svůj krk co nejpohodlnější polohu.
-Nechte ruce viset podél těla, dlaně směřují k tělu.
-Setrvejte v této klidné a rovnovážné poloze, pozornost zaměřte na každou část svého já. Dýchejte klidně a pravidelně.
Účinek:
-posiluje celou svalovou soustavu, zejména však svalstvo nohou, dolních končetin a pánevního dna
-zlepšuje správné držení těla a vyrovnává vnitřní osu
-posiluje schopnost správně stát a držet stabilitu těla i duše
Upozornění: necvičit při akutním problému s kyčlemi, koleny, s dolní části zad

Energická poloha - utkatásana
Základní poloha: Stoj na šíři boků tak, aby se oba třetí prsty na nohou nacházely v rovnoběžné poloze. Váha těla rozložena rovnoměrně na oběchodidla.
Pohyb:
-Pokrčte nohy v kolenou. Dbejte na to, aby kolena směřovala před sebe, ne dovnitř nebo ven.
-Hýždě tlačte dozadu a dolů. Záda udržujte rovná.
-Bude-li pro vás obtížné pokrčit víc nohy, zvedněte ruce. Sedací hrboly se snažte tlačit dozadu a dolů, špičky prstů na rukou vytahujte vzhůru.
-Dávejte pozor, aby paty byly neustále pevně na zemi a kolena směřovala dopředu.
-Chvíli v této poloze setrvejte, klidně a zhluboka dýchejte.
-Cvičení ukončete návratem do výchozího postoje. Soustřeďte se na pocit ve svých nohou, jak je nyní vnímáte a jak se celkověcítíte.
Účinek:
-posiluje celou muskulaturu nohou, pánevního dna a zad
-protahuje svalstvo hýždí
-protahuje lýtkové svalstvo a Achillovu šlachu
-prohlubuje dýchání
-posiluje sílu a odhodlání vytrvat
Upozornění: necvičit při akutním problému s kyčlemi, koleny, s dolní části zad
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama