1.3.4. Relaxace část 2.(Schultzův autogenní trénink a Jacobsonova progresivní relaxace)(MaŠť)

3. června 2013 v 23:27 | MaŠť |  Obecná kineziologie
1.3.4. Relaxace (Schultzův autogenní trénink a Jacobsonova progresivní relaxace)(Markéta Šťastníková)
část 2

Jacobsonova progresivní relaxace
Otcem této relaxační techniky je světově uznávaný americký psycholog Edmund Jacobson (1888 - 1983). Jeho metoda je založena na systematickém napínání a uvolňování vybraných kosterních svalů. Cvičení představuje prakticky dobře použitelný způsob, jak odstranit svalové přepětí. Autor za svůj dlouhý život techniku vylepšoval a měnil, takže existuje v mnoha verzích.
Princip progresivní relaxace
Relaxace je zaměřena na všechny velké svalové skupiny. Při cvičení se zaměřuje na všechny velké svalové skupiny. Naučíte-li se vybrané svaly vnímat a podle potřeby uvolnit či napnout, docílíte prostřednictvím takovéto práce s tělem psychické vyrovnanosti.
Základní cvičební postup
Cvičit můžete vsedě i vleže. Ruce nechte podél těla. Zavřete oči, vdechujte nosem a vydechujte ústy nebo nosem. Jacobsonova progresivní relaxace se skládá ze šesti základních cviků:
1. uvolnění rukou a paží,
2. uvolnění obličeje,
3. uvolnění šíje, ramen a horní části zad,
4. uvolnění hrudi, břicha a zad,
5. uvolnění beder, stehen a lýtek,
6. uvolnění celého těla
Při cvičení postupně procházejtevšechny svalové skupiny v uvedeném pořadí. Postupně stupňujte napětí v dané oblasti za současného nádechu. Následně setrvejte v krátkém napětí se zádrží dechu a poté se s výdechem uvolněte.
Příklad jedné z možných variant progresivní relaxace:
Instrukce:
Důkladně si přečtěte instrukce a naučte se je v daném pořadí nebo požádejte někoho, aby vám je četl. Správný rytmus je 5s napětí a 10-15s uvolnění.
· 1. Zatněte pravou pěst tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí… uvolněte.
· 2. Zatněte levou pěst tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí… uvolněte.
· 3. Ohněte pravý loket a zatněte biceps, ruce jsou uvolněné… uvolněte.
· 4. Ohněte levý loket a zatněte biceps, ruce jsou uvolněné… uvolněte.
· 5. Natáhněte pravou paži a zatněte triceps… uvolněte.
· 6. Natáhněte levou paži a zatněte triceps… uvolněte.
· 7. Nakrčte čelo a zvedněte obočí… uvolněte.
· 8. Napněte svaly kolem očí… uvolněte.
· 9. Napněte čelisti tím, že pevně sevřete zuby… uvolněte.
· 10. Zatlačte jazyk proti patru, rty jsou zavřené, všimněte si napětí v hrdle… uvolněte.
· 11. Sevřete pevně rty… uvolněte.
· 12. Zakloňte hlavu, jak nejdál to jde… uvolněte.
· 13. Zatlačte hlavu proti hrudi… uvolněte.
· 14. Zvedněte ramena k uším… uvolněte.
· 15. Dýchejte klidně a pravidelně břichem.
· 16. Zhluboka se nadechněte, naplňte zcela plíce, zadržte dech, držte… vydechněte a uvolněte.
· 17. Napněte svaly břicha… uvolněte.
· 18. Zvedněte zadek nad židli… uvolněte.
· 19. Napněte hýždě a lýtka tak, že tlačíte nohama do podlahy… uvolněte.
· 20. Napněte chodidla a tlačte je dolů, prsty nohou tlačte vzhůru… uvolněte.
· 21. Klidně a pravidelně dýchejte břichem.
Soustřeďte se na příjemný pocit uvolnění v celém těle.
Udělejte probouzecí manévr, zhluboka se nadechněte, otevřete oči, zacvičte rukama, protáhněte celé tělo a až Vám to bude příjemné, můžete se posadit.
Schultzův autogenní trénink
- je to relaxační technika, kterou rozvinul Johannes Heinrich Schultz (1884 - 1970), německý lékař, neurolog a psychiatr. Využívá představivosti a autosugesce k navození určitých tělesných stavů vedoucích k uvolnění organismu a mysli.
Cvičit můžete vleže na zádech nebo v přirozeně vzpřímeném sedu na židli. Zavřete oči, vdechujte nosem a vydechujte ústy. Průměrná délka cvičení je 5 až 10 minut. Metodu lze praktikovat každý den
6 základních kroků autogenního trénunku, kterých se dosahuje postupně:
1. nácvik tíže (pro uvolnění svalstva)
- Moje pravá paže je těžká.
- Obě paže jsou těžké.
- Moje pravá noha je těžká.
- Obě nohy jsou těžké.
- Moje paže a nohy jsou těžké.

2. nácvik tepla (uvolnění cév)
- Moje pravá paže je horká.
- Obě paže jsou horké.
- Moje pravá noha je horká.
- Obě nohy jsou horké.
- Moje paže i nohy jsou horké.
3. regulace srdce (pravidelný tep srdce)
- Můj tep je klidný a pravidelný (opakujte 4-5krát).

4. úprava dechu (klidný a hluboký dech),
- Moje tělo dýchá samo (opakujte 4-5krát).

5. uvolnění břišních orgánů (teplo v dutině břišní)
- Moje břicho je horké (opakujte 4-5krát).

6. cviky hlavy (pocit chladného čela)
- Moje čelo je studené (opakujte 4-5krát).

Když skončíte relaxaci, můžete se přenést na nějaké místo, které je pro vás útočištěm klidu a míru.
Po skončení cvičení si dejte pokyn, že za chvíli, až otevřete oči, se budete cítit osvěženi, plni energie a tvořivých myšlenek. Pomalu se protáhněte, zhluboka nadechněte a otevřete oči.

Instruktážní video:


Zdroje:
Státní zdravotní ústav - brožura Pohyb a relaxace , PhDr. Vladimír Kebza, CSc, doc. MUDr. Lumír Komárek, CSc., 2003
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Komentáře

1 Marcela Marcela | E-mail | 26. listopadu 2014 v 11:25 | Reagovat

je to perfektní uvolnování zavedla bych to  pred každé skupinové sezení

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama